ENTRENAMIENTO SEMANAL (gimnasio)

 Hola a todos de nuevo un día más!

Hoy os voy a enseñar como planificar un entrenamiento semanal y os dejo un ejemplo de uno de los mios.

Empezamos!!

Primero siempre teneis que tener en cuenta que en nuestro plan de entrenamiento siempre debe de haber descansos.Lo aconsejable suelen ser uno o dos días de descanso semanales, siempre adaptando el entreno a nuestras necesidades y capacidades. 

Por otra parte, tenemos que tener en cuenta la cantidad de peso empleada en cada entrenamiento, y ser conscientes de cuanto podemos coger. El peso no va a ser nunca un problema, ya que siempre vamos a poder ir aumentandolo, asique es preferible empezar con poco e ir poco a poco añadiendo más.

Además, para planificar un entrenamiento que esté perfectamente distribuido, tenemos que ir variando cada día el grupo muscular que vayamos a entrenar, de forma que ninguna parte de nuestro cuerpo se sobrecargue. Yo siempre suelo empezar con tren superior e ir bajando hacia el inferior a lo largo de la semana.

Recordad que es muy importante llevar marcadas las rutinas de forma que puedas seguir un plan de entrenamiento. Si no tienes muy claro como hacertelas, puedes pedir ayuda a tu entrenador del gimnasio o seguir esta que te dejo yo por aquí:
 

Recordad que siempre tenemos que añadir cardio a nuestras rutinas, ya sea al principio o final del entrenamiento, yo siempre suelo comenzar corriendo unos 25-30 minutos en la cinta. Los ejercicios los podeis adaptar a vuestro nivel, endureciendolos o facilitándolos.

DÍA 1. PECHO BICEPS TRÍCEPS

Press banca 3x8 reps

Press inclinado mancuernas 3x12 reps

Apertura en banco inclinado 2x15 reps

Cruce de poleas bajas 2x15 reps

Fondos agarre cerrado 3x10 reps

Extensiones de triceps 3x20 reps

Curl biceps de pie con macuernas 3x10 reps

Curl biceps banco inclinado 3x15 reps

Abdominales (opcional)
 

 DÍA 2. PIERNA GEMELO

Sentadilla 3x15

Prensa a una pierna 4x15

Peso muerto rumano 3x8

Curl femoral 4x15

Abductor en máquina 2x15

Aductor en máquina 2x15

Gemelo en prensa 3x15

Gemelo sentado 2x15

DÍA 3. ESPALDA HOMBRO TRAPECIO

Remo barra 3x8

Dominadas 3x10

Remo bajo en polea 2x12

Remo con marcuernas 2x15

Press hombro mancuernas 3x8

Elevaciones laterales mancuernas 2x20

Encogimientos trapecio 3x15

Remo al mentón 2x15

Hiperextensiones lumbar 3x15

DÍA 4 PECHO BICEPS TRÍCEPS

Press banca 3x8

Press pectoral en máquina 3x12

Press inclinado mancuernas 2x12

Aperturas en banco inclinado 2x15

Fondos agarre abierto 3x8

Press francés 3x15

Curl araña 3x15

Abdominales (opcional)

DÍA 5 PIERNA GEMELO

Sentadilla 3x8

Extensiones cuadriceps maquina 4x15

Peso muerto rumano 4x15

Curl femoral 2x15

Abductor en máquina 2x15

Aductor en máquina 2x15

Gemelo en prensa 3x15

Gemelo sentado 2x15

DÍA 6. ABDOMINALES

Plancha 1minx3

Plancha lateral 1minx2

Tijeras 50reps

Tijeras cruzadas 50 reps

Escalador 1 min

Plancha rodillas 1 min

Elevamiento de pelvis 50 reps

Elevamiento de pelvis una pierna 15 por pierna

(esta rutina tiene que combinarse con ejercicios de las anteriores)

En otra entrada os dejaré explicaciones de como realizar bien cada ejercicio.