ENTRENAMIENTO EN CASA

 Hola a todos un día más!

Como en la última entrada os dejé un entrenamiento que podíais hacer en el gimnasio, hoy os voy a poner una serie de ejercicios que podeís hacer en casa sin necesidad de material, pero si quereís aumentar la intensidad, podeís coger unas pesas y una goma, ya que las rutinas que os dejo son de gluteos por un lado y de abdominales por otro. Espero que os sirvan.

Vamos!!!

Gluteo (con peso y goma)

1. Sentadillas 3x40
2. Lunch trasero 3x15 (con cada pierna)
3. Levantamiento de pelvis 3x30
4. Levantamiento pelvis con pierna 3x12 (con cada pierna)
5. Patada de burro 3x15 (con cada pierna)
6. Alzamiento de pierna 3x12 (con cada una)
   
7. Alzamiento de pierna lateral 3x12 (con cada una)

Os dejo unas fotos de como realizar alguno de los ejercicios de forma correcta.

Lunch trasero con peso

Alzamiento de pelvis con pierna

Alzamiento pierna lateral

Vamos con la rutina de abdominales! En esta rutina podeis emplear una goma, colocandola en la zona de los tobillos a la hora de realizar las planchas para una mayor intensidad.

Abdominales

1. Plancha 3x1 min
   
2. Escalador 1 min
3. Planchas laterales con peso (opcional) 3x30 s
4. Flexión en plancha lateral 10x3 (con cada lado)
5. Crunches (no levantar mucho) 20x3
6. Tijeras (bajas) 30x3
7. Levantamiento piernas 12x3
8. Laterales con botella (opcional) 15x3

Crunches

 

 

 

 

Levantamiento de piernas

Tijeras bajas